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ササッ   反復横跳びーッ!!  ササッ

\(( ̄ロ ̄ = ( ̄ロ ̄) =  ̄ロ ̄))/


        \(゜д゜メ) 逝ッテヨシ!!


トレーニングマシンその5

RM ( Repetition Maximum ) とは

 反復できる限界の回数 】 と、いう意味で、
1RMというのは

『 1回しか出来ない限界の重さ 』 = 『 最大筋力 』

と、なります。




10RMなら、最大10回だけしか出来ない負荷に設定するという事で、

「 10回だけ行う 」 という意味ではなく、10回くらいで

「 マジ無理ッス!! 」 と限界をむかえてしまう負荷、

それがRMです。


筋トレの負荷設定というのは、このRMで決定するのが一般的

( ̄^ ̄)




RM表


例えば、30Kgの重さをどんなに頑張っても1回しか反復できない場合は

30Kg = 1RM と なる為、

筋力アップと筋肥大の両方の効果が望める10RMの算出方法は




最大筋力 × 負荷強度 ( 80% ) = 10RMの負荷
30Kg × 80% = 24Kg




と、なるので 負荷24Kgで10回頑張ると


筋力アップ & 筋肥大 (^^)


自分のもとめる効果が決まったら、自分の最大筋力から負荷強度&反復回数を計算し、筋トレに励みましょう!


ダンベル

ドラゴンjr. 愛用のダンベルセット( ラバータイプ )  税込、送料込 4,580円~



◆自分の最大筋力を見出すには?


先述のとおり、

『 1回しか出来ない限界の重さ 』 = 『 最大筋力 』

なのですが、なかなか判断が難しいところ・・・

そこでもう一つ、自分の最大筋力のもとめ方として

適当な負荷でウェイトトレーニングを行い、自分の出来る限界回数まで頑張ってみて下さい。

限界をむかえたら、その回数から逆算して自分の最大筋力を計算する方法もあります。



例えば、バーベルカールを10Kgのダンベルを使用して行い

15回目で限界に達した場合、
10Kg が 15RMなので



上の図より

15RM = 負荷強度 60 ~ 70% ( 今回は
70%で計算 )



10÷0.714.2

最大筋力 【 1RM 】 = 14Kg と、なる。( 小数点以下切捨て )



しかし、トレーニングを続けていけば最大筋力も変化していきます。

自分の最大筋力の算出は、こまめに行なって下さい。




RM





そして最後にもう一度・・・


あくまでも、反復回数 ( RM ) は限界回数なので、どう頑張ってもこれ以上できない回数となります。


例えば、筋肥大を目指して10回を反復回数とした場合、

当然手を抜いて10回やっても意味はありません。


10回目をやって、もう一回出来そうだなって思うようではダメなんです(`へ´)


9回目位で筋肉がプルプル震え、10回目には真っ赤な顔で渾身の力を振り絞ってやり切る。

これが、効果を高めるために非常に大切であり、基本でもある。



ただし、3セット行う場合に3セット連続で限界まで持っていくのは困難な為、

1、2セット目は限界までいかなくとも3セット目は10回が限界のところまでもっていく事が大切なんです。


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