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背中の筋肉で忘れちゃいけないのが脊柱起立筋



脊柱起立筋とは、腰元から脊柱の両側を通る筋肉で

上半身を支えるとても大事な筋肉なんです。


筋肉-脊柱起立筋

背筋を伸ばし、気をつけの姿勢を保持する時や

上体を回したり、左右に傾けたりする時に使われています。





脊柱起立筋の筋力がしっかりしていると、良い姿勢の保持ができるようになり猫背の予防にも繋がります。



しかし筋力が低下してくると、だんだんと姿勢が猫背になってしまったり背中や腰などに痛みを発症します。





そんな脊柱起立筋のアイソメトリックがこちら


■ バックエクステンション ①

アイソメトリック バックエクステンション-1

1.床にうつ伏せの状態になり、腰の上あたりで手を組みます

2.徐々に体を起こしていく( 痛みの出ない限界のところまで )

3.脊柱起立筋を意識して

4.7秒~10秒耐えます

5.ゆっくりと体を元に戻していきます

6.これを、3~5 セット

7.息は止めずに行って下さい




注 意

背部に痛みが出たり、違和感を感じたらすぐにアイソメトリックを中止して下さい。

筋繊維が傷付いてしまっている場合は逆効果となってしまいます。

適度に無理せず行って下さい。




さらに、脊柱起立筋だけじゃなく

ハムストリングスや大臀筋などなど背面のいろんな筋肉に効かせるアイソメトリックもあります。



こんなのとか、


■ バックエクステンション ②

アイソメトリック バックエクステンション-2

1.床にうつ伏せの状態になる

2.両手・両足を上から吊り上げられている様な感じで体を反らす

3.『 ぎゅ~ん 』って 反って下さい。

4.『 ぎゅ~ん 』って 

5.1分~3分 もしくは限界まで × 3セット








こんなんもあります ^^


■ バックエクステンション ③

アイソメトリック バックエクステンション-3

1.床に四つん這いになる

2.右手を肩の高さまで上げる

3.左脚を後ろへまっすぐ伸ばす

4.右手、背中、左脚を一直線に保つ

5.そのまま1分~3分 もしくは限界まで × 3セット

6.左右の手足を入れ替え、同セット行う





脊柱起立筋は、あまり目立たない 地味?な筋肉ですが

腹筋と一緒にバランスよく鍛えておかないと、運動能力が低下したり

腰痛や背中の痛みの原因なってしまう事もある為、注意が必要です。




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